Какво дължите на съня си - ръководство за начинаещи

Ако една нощ спите само пет часа, значи имате три часа дълг към съня. Ако пък една седмица спите с 30 минути по-малко всяка нощ, ще задлъжнеете с около 3.5 часа.

За съжаление, можете да натрупате дълг към съня си, без дори да го осъзнавате. Наричани хронични ограничения на съня, малките намаления се натрупват, затрудняват когнитивните функции и мисленето, плюс че ще бъдете сънливи през целия ден. 

Проучвaне, публикувано в научното списание Sleep, показва, че намаляването на нощния сън в продължение на две седмици има същия пагубен ефект, както ако два дни въобще не спите. Целият ви „пропуснат” сън може да ви настигне, независимо дали веднага, или след време.

Макар че при всеки човек времето варира, учените съветват възрастните да спят между седем и девет часа всяка нощ. Децата и тийнейджърите растат и се нуждаят от повече, дори над 10 часа всяка нощ. 

Достатъчният сън е фактор за цялостно добро здраве. Недостатъчният носи рискове от сърдечни заболявания, качване на тегло, високо кръвно налягане, затлъстяване и инсулт, плюс по-слаба имунна система и неадекватна психика.

За щастие, можете да наваксате изгубения сън. Един ефективен начин е дрямката. Доказано е, че 20 до 40 минути в това приятно състояние възстановяват когнитивните функции. Някои авангардни компании дори вече отделят помещение за кратка околообедна дрямка на служителите си.

Друга форма за възстановяване на пропуснатия сън е да се лишите от някои развлечения през уикенда и да си отспите. Все пак, най-добрата практика е да спите достатъчно всяка вечер – ето някои идеи, които могат да помогнат. 

Очаквайте съня с добри емоции, нетърпение и увереност, че ще спите добре. Намалете приема на кофеин, независимо като кафе или чай. Не е нужно да ги отказвате напълно, но не и след ранния следобед. Не си лягайте с пълен стомах. Добра работа вършат малка разходка след вечеря и чаша билков чай преди лягане. Ако решите да правите джогинг вечер, нека е поне един час преди да си легнете. Създайте си убежище за сън. Каквото и да правите преди да заспите, подредете си уютен кът, в който да се оттеглите. Лягайте си по възможност в едно и също време и загасете лампите! Телата ни са обучени да вярват, че светлината означава ден, а тъмнината - нощ. 30 минути в мрак преди лягане може да помогнат на мозъка ви да се отпусне. 

Ограничете времето пред телевизионния екран или монитора на лаптопи, таблети, телефони и др. От синята им светлина мозъка ви бръмва и може съвсем се разсъните. Слушайте приятна, любима музика, но не и такава, която ще ви накара да скочите и да танцувате! Проучванията показват, че слушането на тиха музика в бавно темпо подобрява качеството на съня. Опитайте се да практикувате медитация.Това не означава да станете заклет будист! Дори само десет минути медитация всеки ден може да бъде ефективно.

Здравият сън означава здраве. В общество, което надценява трудоспособността и изглежда съзнателно се поставя под ударите на стреса, може да е трудно да отделите достатъчно време за сън. Но дългът към съня ви е реално и опасно явление. Загубата на сън означава загуба на здраве, благополучие и щастие. Въпреки че може и повече, осигурете си с всички средства вашите осем часа нощен сън, за да бъдете здрави и адекватни през деня. Eдин голям поет е казал, че сънят е мост от днес към утре – не го разрушавайте, ако искате да преминете!