Здравословни храни, които винаги трябва да имате в кухнята си

Да напълните шкафовете и хладилника с подхранващи храни е един от най-простите и ефективни начини да се придържате към здравословното хранене.

„Организираният и добре снабден хладилник и шкаф с питателни храни може да направи промяната, докато се настройвате за здравословен избор", казва Шахзади Девье, диетолог, експерт по диабет.

Ето списък от десет основни хранителни продукти, които всички винаги трябва да имат в кухнята си, за да са здрави:

1. Зеленолистни.
Те са заредени с хранителни вещества като витамини, фибри, антиоксиданти и минерали (например: желязо и калций).
„Насладете се на разнообразие от зеленчуци. Отвъд салатата и спанака. Има толкова много за опитване. Опитайте зеленчуци като цвекло, рукола, маруля, римска салата или рапини", казва Девье. 
Добавете ги към вашите супи, смутита, салати, сандвичи. „Не забравяйте да добавите мазнина, като екстра върджин зехтин, към вашите листни зеленчуци, за да подпомогнете абсорбцията на мастноразтворими хранителни вещества, намиращи се в тях", казва диетологът.

2. Риба. 
Това е коктейл, пълен с протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини. „Омега-3 мазнините защитават сърцето ви, като поддържат кръвоносните ви съдове здрави, намаляват възпалението, както и понижават нивото на кръвното налягане и триглицеридите", обяснява Девье. Мазни риби като риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга са отличен източник на омега-3 мастни киселини. „Ако сте загрижени за излагането на живак, избягвайте да ядете високо живачни видове като риба меч, оранжева груба, акула, марлин, риба тон и скумрия.“ 
Най-добрите начини за ядене на риба: „Браконирането и задушаването са здравословни начини за приготвяне на риба. Печенето на риба е чудесен метод за готвене, който изисква минимални усилия", казва диетологът. 

3. Костен бульон. 
„Костният бульон е невероятно подхранваща суперхрана, която се консумира от хиляди години с ползи за здравето като укрепване на костите, ноктите, кожата и косата и намаляване на възпалението и болките в ставите“, казва Мередит Кохран, съосновател и изпълнителен директор на The OssoGood Co. и автор на диета с костен бульон за 7 дни. Освен това костният бульон поддържа имунната система и подобрява храносмилането. Тези ползи произтичат от „високото съдържание на колаген, желатин, аминокиселини и минерали в костния бульон", обяснява тя. 
Най-добрите начини да ядете костен бульон: „Чудесно е да го пиете топъл, както бихте пили кафе или чай. Костен бульон може да се използва и в множество рецепти, като основа за супи, къри, смутита, яхнии и сосове или вместо вода в ястия с ориз, киноа и макаронени изделия ”, казва Кохран.

4. Гръцко кисело мляко.
Гръцкото кисело мляко е пълно с протеин, калций и витамин В12. „Освен това е чудесен източник на пробиотици, които спомагат за  здрава храносмилателна система“, отбелязва Девье. 
Най-добрите начини да консумирате гръцко кисело мляко: Използвайте го за заместване на сметана в сосове, къри и супи. „Или просто добавете една чаша гръцко кисело мляко към любимата си закуска, за да получите огромните 22 г протеини“, предлага Девье. Като алтернатива можете да го смесвате в салати или да го използвате при печене.

5. Банани. 
Те са богати на витамини, диетични фибри и минерали като калий и магнезий. „Бананите се считат за храна с нисък/среден GI (гликемичен индекс), което означава, че те не причиняват значителен скок в кръвната захар на здравите хора.
Най-добри начини да ядете банани: Освен да го консумирате директно, можете да използвате банани за направа на палачинки, хляб, гарнитура към закуската и смути. Поставете обелените банани в найлонови торбички за затваряне и ги съхранявайте във фризера, за да не презреят.

6. Киноа. 
Една от най-подхранващите и многофункционални пълнозърнести храни. Киноа е добър източник на фибри, протеини и витамин В6. Съдържа повече протеини и желязо от другите зърнени храни, казва Девье. 
Най-добрите начини да ядете киноа: За удобство пригответе порция предварително през уикенда и я съхранявайте в хладилника си. Използвайте киноата през цялата седмица в супи, салати, зеленчуци и закуски. 

7. Боб. 
Фасулът зарежда с диетични фибри и протеини. Богат е на витамини, минерали и антиоксиданти, „което го прави идеален избор за онези, които искат да контролират нивата на холестерола си и да управляват теглото си или диабета", казва Девье.
Най-добрите начини да ядете боб: Използвайте различни видове боб, за да създадете любимите си рецепти. Можете да го добавите в бурито, тесадили, салса, салати, сосове за паста или бургери. „Фасулът също може да се използва за създаване на бързи и вкусни сосове, които да се използват като спрей или за потапяне на зеленчуци", отбелязва диетологът.

8. Яйца. 
Те са доста удобен и здравословен хранителен продукт, който да имате в хладилника си. Яйцата са отличен източник на протеини, витамини (A, D и B12) и други основни хранителни вещества. „Хората често са загрижени за ефекта от яденето на яйца върху нивата на холестерола им. Изследванията показват, че едно яйце на ден не е свързано с коронарна болест на сърцето или инсулт при здрави възрастни - обяснява Девье. - Въпреки това консумацията на повече от седем яйца на седмица е свързано с повишен риск, особено за тези с диабет." 
Най-добрите начини да ядете яйца: Вариантите са безкрайни! Можете да ги ядете варени, печени, панирани, на пара или бъркани. Или ги използвайте в закуска бурито, макаронени изделия, салати и сандвичи.

9. Ядки и ядкови тахани.  
Таханите от ядки са хранителен избор, който да добавите към арсенала си. Но „бъдете внимателни, тъй като някои съдържат захар, хидрогенирани масла и други неособено полезни съставки", посочва хранителният гуру. Междувременно обикновените ядки са пълни с протеини, фибри, витамини, здравословни мазнини и минерали като желязо, калций и магнезий. Освен това те са преносими, лесни за съхранение и лесни за интегриране във вашата диета. „Въпреки това не забравяйте да не ги хапвате постоянно, тъй като те са енергийно плътни и носят силен калоричен удар", добавя тя. 
Най-добрите начини да ядете ядки и тахани: Можете да хапнете шепа несолени ядки за бърза и здравословна закуска. Като алтернатива добавете ядки като бадеми, шамфъстък или орехи в смутита, кисело мляко, салати или зърнени закуски. „Потопете плодове като ябълка, круша или банан в любимото си изцяло натурално орехово масло. Протеинът в маслото от ядки ще ви накара да се чувствате по-пълни за по-дълго време и ще ви помогне да предотвратите скок в кръвната ви захар - отбелязва Девье. - Можете също така да смесите тахан с чесън, лют чили сос и соев сос, за да създадете вкусна и пикантна марината за тофу и зеленчуци." 

10. Овес. 
Съдържа протеини, желязо, калий и магнезий. Овесът е универсален и невероятно питателен. Плюс това „разтворимите фибри, които се намират в овеса, помагат за контролиране на нивата на холестерола в кръвта и кръвната захар“, казва диетологът. 
Най-добрият начин да използвате овес: Направете партида гранола, като използвате валцован овес с любимите си ядки, семена и сушени плодове, предлага тя. Или го смесете с варени зеленчуци и сурови плодове за питателна салата. Освен това можете да използвате овес и при приготвянето на печени изделия като бисквитки и кифли.

Други продукти, които е добре да имате в кухнята, са: леща, билки, ябълки, екстра върджин зехтин, мед, чесън и пълнозърнеста паста. 

„Вашата кухня е може би единственото място, където имате пълен контрол върху вида и количеството на храната, с която разполагате."