Най-здравословните масла за готвене

Масло – използваме го при пържене, печене, дресинг за салати и дори наричаме цели торти на него. Въпреки че маслата не са основна група храни, те все пак са важен източник на ненаситени мазнини и витамин Е, които подобряват нивата на липопротеините с висока плътност или „добрия“ холестерол.

Но някои масла съдържат трансмазнини, които често се използват във фритюрници в ресторанти.

И така, как да разберете кое масло е най-здравословният избор? Ето какво има да каже регистриран диетолог.

Маслата в хранителните магазини могат да покрият цяла пътека, така че как да разберете коя бутилка да изберете за най-здравословни резултати? Отговорът не е толкова ясен, казва регистрираният диетолог Аби Шарп.

„Разнообразието е подправката на живота“, казва тя, посочвайки, че различните видове масла съдържат различно съдържание на мазнини. „Всички тези различни мастни киселини имат уникални ползи и роли в тялото, така че най-здравословната диета е тази, която включва разнообразие от различни мазнини.“

Едно от любимите масла на Шарп е маслото от ленено семе, защото е богато на омега-3 мастни киселини, но има ниска точка на пушене, което затруднява готвенето с него. За готвене Шарп има два фаворита – масло от авокадо и зехтин.

„И двете имат наистина страхотни, благоприятни профили на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, така че е вероятно да намалят LDL, който е лош холестерол, и да повишат нашия HDL (добрия холестерол)“, казва Шарп. „Освен това маслото от авокадо съдържа 50% от дневния ви витамин D за деня и много други антиоксиданти.“

Шарп препоръчва да използвате по-нерафинирано масло, тъй като процесът на рафиниране изчерпва някои от важните хранителни вещества. Но казва, че тези масла са по-скъпи и имат по-кратък срок на годност. Маслото в умерени количества, дори и да е рафинирано, не е лошо за вас.

Ето кратка разбивка на четирите основни вида мазнини, присъстващи в различните видове масла и храни:

• Трансмазнини: Обикновено се срещат под формата на частично хидрогенирано масло, за което е известно, че увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип две
• Наситени мазнини: Най-често се срещат в месото, маслото и кокосовото масло и често са рекламирани като „лоши“, но последните проучвания оспорват връзката между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания
• Мононенаситени мазнини: По-здравословен вариант за сърцето в сравнение с транс и наситените мазнини, който повишава нивата на HDL
• Полиненаситени мазнини: Съдържат полезни омега-3 мастни киселини (често срещани в риба, орехи и конопени сърцевини) и омега-6 мастни киселини.

„Бързият и мръсен извод и, че трябва да сме по-малко загрижени за общия прием на наситени мазнини в сравнение с съотношението на наситени към ненаситени мазнини“, казва Шарп.

Вредно ли е за вас готвенето с олио?

Интернет е пълен с публикации, насърчаващи диети без масло или опасностите от консумацията на масло изобщо. Тези нагласи са вредни, казва Шарп.

Нейният онлайн профил е посветен на премахването на културата на диетитечрез наука. Дезинформацията и насаждането на страх около храната е причината тя да реши да пренесе своя опит в полезното хранене онлайн.

„Има толкова много млади хора в TikTok, които консумират тази информация и получават по-голямата част от знанията си за здравето от TikTok“, казва Шарп.

Не трябва да се страхувате да включите масло в диетата си, казва тя, защото начинът, по който консумираме масло, е проектиран да бъде умерен – добавяте супена лъжица или две в тиган, не изпивате цяла чаша от него.

„Истината е, че не препоръчвам на хората да се стремят да получат по-голямата част от хранителните си вещества от олио за готвене“, казва Шарп. „Мисля, че можем да използваме масла в умерени количества като начин да подобрим процеса на готвене и да подобрим вкуса, както и да вкараме някои полезни за сърцето мазнини.“

Енергията, която тя иска нейните последователи да влагат в диетата си, е пълноценна храна, а не нещо като масло. Това са решенията, които ще ви осигурят пълна, удовлетворяваща и богата на хранителни вещества чиния, като например добавяне на цяло авокадо към вашата диета, вместо да се опитвате да получите тези хранителни вещества от няколко супени лъжици масло от авокадо.