Да останеш във форма с възрастта не означава само упражнения

Д-р Бил Дорфман, 64-годишен козметичен зъболекар от Южна Калифорния, се гордее, че изглежда с години по-млад – характеристика, която приписва на добрите гени и ежедневния режим на тренировка.

Три дни в седмицата той се фокусира върху корема и кардиото, останалите дни са за вдигане на леки тежести с големи повторения.

Дорфман казва, че се е захванал сериозно с упражненията след затишие по време на обучението му в зъболекарския факултет, когато често изпитвал болка. Тогава осъзнал, че фитнесът му е останал на заден план след годините като плувец и гимнастик в гимназията. „Открих, че колкото повече тренирах, толкова по-добре се чувствах“, казва той.

Извън фитнес залата той приписва на ежедневния си навик „Разговори с приятели“ това, че поддържа ума си остър. Също така прави вечерни планове за срещи с различни приятели, за да поддържа връзки.

Уелнес навиците на Дорфман подчертават, че един от ключовете към по-дълъг живот е фитнес режимът, но такъв, който включва също умствена и емоционална годност.

„Наистина трябва да погледнем на живота на по-възрастен от холистична гледна точка – дали той наистина е щастлив, здрав и пълноценен“, казва Дор Скулър, съосновател и главен изпълнителен директор на Intuition Robotics и експерт по самотата при възрастните.

Ето четири начина за поддържане на цялото тяло с възрастта.

Упражнения за тялото и мозъка

Поддържането на физическа активност може да предотврати наранявания и да помогне на тялото да се излекува по-бързо, когато се случат, освен това е тясно свързано с доброто психично здраве и мозъчната функция.

Д-р Кърк Ериксън, директор на Translational Neurosciences в AdventHealth Central Florida, където изучава пластичността и модифицируемостта на мозъчните системи, е открил, че физическата активност е един от най-добрите начини да поддържаме мозъка здрав през целия му живот.

Изследванията на Ериксън показват, че с напредването на възрастта мозъкът се свива, по-специално хипокампусът, който е отговорен за формирането на паметта. Упражняването може да помогне за поддържането на тази част от мозъка и в някои случаи да увеличи размера. Има много да се научи как и защо е това, но Ериксън казва, че ефектите са по-добри, колкото по-дълго се занимавате с тези навици, така че е добре да започнете млади.

Разбира се, все още можете да извлечете ползите, ако започнете по-късно в живота, казва той. Може да откриете, че с времето можете да си припомняте спомени и информация по-лесно и да имате по-добра изпълнителна функция и по-дълъг период на внимание, когато мозъкът ви е в най-добрата си форма.

Той препоръчва умерени упражнения, като ходене, 5 дни в седмицата по 30 минути.

Освен ходенето, д-р Гари Смол, председател на психиатрията в Hackensack Meridian Health, казва, че силовите тренировки помагат в борбата със загубата на мускули, свързана с възрастта, и могат да доведат до по-дълъг живот. Освен това упражненията за равновесие могат да помогнат за предотвратяване на подхлъзване и падане – водещата причина за наранявания при възрастни на 65 и повече години.

Жасмин Маркъс, физиотерапевт в Медицински център Каюга в Итака, където работи с пациенти от всички възрасти и нива на физическа активност, препоръчва да правите упражнения на пръсти, ако не сте запознати с тях. Тя предлага да започнете с някакъв групов фитнес клас като зумба – всичко, което повишава сърдечната честота. Помага също, ако имате партньор, който да ви държи отговорен, казва тя.

Стремете се към ментално здраве

Смол препоръчва също да се изпълняват дейности, които поддържат мозъка във форма. Едно проучване показа, че простият акт на четене на статии онлайн и търсене на теми в Google предлага ценна умствена стимулация. Решаването на кръстословици, четенето на книги, игрите, практикуването на хобита и мечтанията допринасят за остротата на ума.

Управлението на стреса също е критична част от поддържането на умствена форма. Само 10 минути медитация на ден могат да подобрят настроението и когнитивната гъвкавост, пренавивайки мозъка и укрепвайки невронните вериги, казва Смол.

„Не е нужно да ходите на ретрийт в Непал или Индия, за да медитирате, но можете да научите уменията“, казва той.

Останете социални

Главният хирург на САЩ издаде тази година наръчник, предупреждаващ за епидемията от самота в нацията, която се отразява негативно на здравето. Едно проучване приравнява липсата на социална връзка с пушенето на до 15 цигари на ден. Други проучвания показват, че социалната връзка намалява риска от преждевременна смърт. Ясно е, че социалната и емоционална годност са ключови за доброто остаряване.

Скулър, чиято компания прави задвижвани от изкуствен интелект социални спътници за застаряващи възрастни, целящи да ги поддържат активни и ангажирани, казва, че големи промени в живота, като смъртта на съпруг, често предизвикват самота.

„Това определено е преломен момент“, казва той. Изведнъж никой не пита как си спал или какво си планирал за деня. Подобен проблем възниква при асинхронно стареене, когато единият съпруг има спад с деменция, например. Други събития като пенсиониране или изпращане на децата в колеж може да имат подобно въздействие върху социалното благосъстояние, казва Скулър.

ElliQ, роботите спътници, които компанията на Скулър прави, е един от начините да помогнете на застаряващите възрастни да останат свързани, но той насърчава всички хора да поддържат приятелства и връзки с членовете на семейството. Доброволчеството, казва той, също може да добави цел и свързаност към живота ви.

Развийте добра хигиена на съня

Съществува мит, че възрастните хора се нуждаят от по-малко сън с напредването на възрастта, но д-р Джейми Цайцер, съветник и научен рецензент в Rise Science, казва, че реалността е, че сънят става по-труден с възрастта. Резултатът е, че много възрастни хора си лягат по-късно и стават по-рано.

„Хората са програмирани да стоят будни 16 часа и да спят 8 часа“, казва той. „Способността на по-възрастните хора да правят това намалява, така че те трябва да работят малко повече за това.“

Причините за лош сън могат да бъдат както социални, така и физически. С напредване на възрастта ставаме по-чувствителни към звуци и температури, казва Цайцер. Така че камионът за боклук, който никога не ви е събуждал по седмичния си маршрут, сега може да ви събуди в 6 сутринта, казва той. Също така спалня, която е твърде гореща или твърде студена, може да затрудни съня.

С напредване на възрастта ставаме също по-чувствителни към кофеина. Така че, ако преди сте можели да изпиете чаша кафе вечер, сега може да откриете, че имате проблеми със заспиването часове по-късно.

Има и голяма промяна, която се случва, когато се пенсионираме, когато социалните ограничения около съня внезапно се премахват. Възрастните хора, които нямат социални задължения рано сутрин, може да открият, че са по-малко склонни да спят в обичайните часове. Дрямка през деня, например, може да „канибализира съня им през нощта“, казва Цайцер.

По-възрастните хора може да открият, че твърде малко сън или фрагментиран нощен сън може да доведе до остри проблеми с познавателната способност на следващия ден, добавя Цайцер. Лошият сън в дългосрочен план е свързан със здравословни състояния, включително депресия, болест на Алцхаймер и рак.

Един добър режим може да реши някои проблеми със съня. Като начало избягвайте кофеина по-късно през деня. И имайте предвид, че регулирате температурата в средата си за сън, за да стимулирате почивката.

Д-р Цайцер препоръчва да намерите начин да се отпуснете преди лягане. Въпреки че някои експерти предупреждават срещу използването на електроника преди да затворите очи, той казва, че гледането на телевизия може да е полезно, ако означава, че се чувствате по-спокойни и готови за лягане след това.

„Винаги е добре да се стремите да затворите очи и да заспите, но някои хора се нуждаят от повече видове релаксиращи процедури“, казва той.

Тази статия е публикувана първо на Fortune.com.