10 съвета за здравословен сън

В необичайните условия, в които живеем, множество хора страдат от хронична липса на сън. От друга страна, самоизолацията позволява на много от нас да спят повече от нормалното. Безсънието, обаче, далеч не е нов проблем. 

През януари 2019 г. центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ обявиха нарушенията на съня за епидемия на общественото здраве, допринасящи за безброй медицински състояния, включително рак, затлъстяване, диабет, депресия и хипертония. 

Ето 10 съвета, препоръчани от специалистите за постигане на по-здравословен сън:   

1. Спете около осем часа на нощ. Избягвайте кратката дрямка през деня и не спете повече от осем часа нощем, тъй като това може да попречи на способността да се върнете в нормален ритъм. 

2. Тялото харесва рутината. Определете си време за събуждане, което е еднакво всеки ден. Ако имате лоша нощ, не спете много по-дълго на следващия ден. На следващата вечер ще си починете и ще влезете обратно в ритъма си. Вашето семейство също трябва да се опита да спазва рутината си. 

3. Часовникът на тялото се синхронизира най-добре от ярката светлина сутрин. Ако е възможно, спортувайте сутрин или просто се разходете. Упражненията помагат на съня. Регулират се хормоните за нормални циркадни ритми. 

4. Избягвайте екраните вечер. Стресът от новините не помага. Светлината от телефоните и таблетите също е много интензивна и изпраща сигнал към мозъка да се събуди.

5. Избягвайте кофеина следобед, за да предотвратите смущения в съня. Не пийте повече от три чаши кафе на ден. Избягвайте тежки храни и алкохол преди лягане. 

6. Поддържайте тъмна, тиха, леко прохладна среда в спалнята.  Ако имате проблеми с успокояването на мислите си, опитайте с бял шум (Marpac Dohm Classic е популярен вариант) или дори пречиствател или вентилатор за въздух. 

7. Леглото е за сън. Ако работите, ядете или дори гледате телевизия често там, вашият мозък може да започне да възприема леглото като място за будуване, а не за сън. 

8. Не поставяйте часовник до леглото. Да виждате точно до главата си стрелките на часовника може да е стресиращо. Да наблюдавате как тече времето, докато се опитвате да заспите, е точти сигурна рецепта за стрес и безсъние. Ако се притеснявате да не изпуснете алармата си, задайте две аларми. Не използвайте бутона за отлагане, а станете веднага. 

9. Ако работите на смени, опитайте се да сте в един и същ работен график през повечето дни от седмицата. Ако „въртите" смените, уверете се, че те „се въртят" по посока на часовниковата стрелка. 

10. Ако през деня сте сънливи и имате проблеми с концентрацията, изправете се. Това е голям биологичен двигател на бдителността.