10 прости начина да започнете да се храните по-здравословно

 „По-лесно е да промениш религията на човека, отколкото да промениш начина му на хранене.“ 

За повечето от нас промяната на нездравословните хранителни навици е Херкулесова задача. Всъщност според проучване от 2012 г. повече от 50% от американците смятат, че да се справиш с данъците си е по-лесно, отколкото да разбереш как да се храниш здравословно.

„Здравословното хранене трябва да бъде разнообразно и вкусно - казва Фиорела Дикарло, регистриран диетолог, базиран в Ню Йорк. - Колкото по-стимулирано е вашето небце, толкова по-голяма е вероятността да се придържате към ядене на питателна храна."

Ето десет лесни съвета, за да започнете да се храните здравословно:

1. Избирайте цели храни вместо преработени. Разменете замразената си пица и полуготовата лазаня с цели храни като пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те са пълни с основните хранителни вещества като протеин, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, за разлика от преработените храни, които съдържат празни калории. „Добавяйте зеленчуци към вашия обяд и вечеря и плодове към закуската си“, предлага Дикарло.

2. Кажете „не" на сладките напитки. Освен очевидния риск от диабет тип 2 и затлъстяване, консумацията на захарни напитки също може да причини увреждане на черния дроб, преждевременно стареене и безпокойство. Така че, вместо да отпивате пакетиран сок или сода, вземете неподсладени напитки или вода. 


3. Имайте здравословна храна на разположение. Когато огладнеете, е по-вероятно да изядете първото нещо, което видите на плота или в шкафа. Съхранявайте здравословна храна на леснодостъпни и видими места в дома и на работното си място. Сложете малко плодове в кошница на кухненския плот, съхранявайте здравословни закуски на нивото на очите в шкафа си и запасете хладилника си с малки порции варени пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци. На работното място - съхранявайте бързи храни като бадеми, шамфъстък и сушени плодове в буркан и го поставете на бюрото си или в горното му чекмедже.


4. Опитайте техниката „Външен пръстен“, докато купувате храна. Авторът Джеймс Клиър предлага да използвате тази интелигентна стратегия за пазаруване на хранителни стоки. „Пазарувайте само по външния периметър на магазина. Обикновено там живее здравословната храна: плодове, зеленчуци, постно месо, риба, яйца и ядки. Ако пазарувате само на външния пръстен, тогава е по-вероятно да купите здравословни храни“, обяснява той.


5. Яжте ядки и семена. От протеини и здравословни мазнини до витамини и минерали, ядките са суперхрана за тялото. По подобен начин семената като чиа, ленено семе и тиквени семки също са с висока хранителна стойност. Те са отличен източник на витамини, антиоксиданти и минерали като калций, цинк и магнезий. Можете да ги добавите към любимата си рецепта за печене, да ги поръсите върху зърнената си закуска или просто да ги хапнете вместо някоя вафличка. 


6. Яжте повече риба. Американската асоциация за сърце препоръчва да се яде риба (особено тлъста риба като сьомга и скумрия) поне два пъти седмично. Заредена с омега-3 мастни киселини, тази суперхрана подобрява здравето на мозъка и сърцето и може да намали риска от заболявания като Алцхаймер, деменция и диабет.


7. Използвайте пълнозърнесто брашно в рецептите за печива. Пълнозърнестото брашно включва триците и зародиша, които го правят по-питателно от рафинираното бяло брашно. Започнете със заменяне на половината от брашното в рецептата с брашно от лимец (или всяко друго пълнозърнесто брашно по ваш избор) и вижте как работи. 

8. Яжте в по-малки чинии. Науката казва, че яденето от голяма чиния подмамва мозъка ви да мисли, че не сте яли достатъчно. Яжте от по-малка чиния, за да се почувствате сит по-бързо и да избегнете преяждането. Освен това цветът на чинията ви може да повлияе и на приема на храна. Според проучване, проведено от университета „Корнел", хората ядат по-малко, когато има по-висок цветен контраст между чинията и храната. Ако цветният контраст между двете е по-нисък, сме склонни да ядем повече. Например, ако ядете макаронени изделия със сос Алфредо на бяла чиния, вероятно ще ядете повече в сравнение с яденето в, например, синя чиния.

9. Бройте хранителни вещества, а не калории. Ако искате да подобрите качеството на вашата диета, съсредоточете се върху хранителните вещества в храната си, вместо върху калориите. 


10. Добавете повече пробиотични храни към вашата диета. Консумирайте пробиотични храни като кефир, кисело мляко, ябълков оцет и меки сирена.

Освен това увеличете приема на вода до поне два литра на ден. Също така не отбягвайте мазната храна. „Естествено срещащите се мазнини (като мазнини в млечните продукти) ви позволяват да се чувствате по-сити и по-добре да усвоите мастноразтворимите витамини като витамин D“, обяснява диетоложката.

Започнете да правите тези прости диетични промени още днес!