Яжте тези зеленчуци сготвени – по-полезни са

Но някои зеленчуци са по-хранителни, ако са сготвени. Тhe Сonversation разкрива кои.

При готвене топлината разгражда клетъчните стени на зеленчуците, което при аспержите улеснява усвояването на витамините А, В9, С и Е.

Гъбите съдържат големи количества от антиоксиданта ерготионеин, който се отделя в храната при готвене и помагат за разграждането на свободните радикали - химикали, които могат да увредят клетките ни, причинявайки заболявания и стареене.

Спанакът е богат на хранителни вещества, включително желязо, магнезий, калций и цинк, които се усвояват от организма значително по-лесно, когато спанакът е сготвен. Изследванията показват, че спанакът на пара запазва нивата на фолиева киселина (B9), което може да намали риска от някои видове рак.

В доматите готвенето увеличава значително антиоксиданта ликопен, койтосе свързва с по-нисък риск от редица хронични състояния, включително сърдечни заболявания и рак. След 30 минути термична обработка дебелите клетъчни стени се разграждат, повишавайки количество ликопен с повече от 50%, но внимание – съдържанието на витамин С намалява с почти 30%.

Варените моркови съдържат повече бета-каротин от суровите - вещество, което тялото превръща във витамин А, който се разтваря в мазнини витамин и подпомага растежа на костите, зрението и имунната система. Ако готвите морковите необелени, антиоксидантната им сила се удваява. Трябва да ги варите цели и след това да ги нарежете, за да запазите максимално хранителните вещества. Ако ги пържите, хранителната им стойност намалява.

Чушките са са чудесен източник на антиоксиданти, които укрепват имунната система - каротеноиди, бета-каротин, бета-криптоксантин и лутеин. Както при доматите, топлината разгражда клетъчните стени и каротеноидите се усвояват по-лесно, но витамин С се губи. Ако ги печете, загубата е по-малка. 

Броколите, карфиолът и брюкселското зеле, са с високо съдържание на глюкозинолати (фитохимикали, съдържащи сяра), които тялото може да преобразува в редица съединения, борещи се с рака, особено ако ги сготвите, тъй като при топлиннна обработка се активира важният ензим мирозиназа и при това съдържанието на витамин С се запазва, особено след една проста обработка – нарежете зеленчуците и ги оставете да престоят поне 40 минути, преди да ги готвите. Това активира мирозиназата предварително.

Зеленият фасул запазва по-високи нива на антиоксидантите си, ако се пече в микровълнова печка, на скара или дори пържен, за разлика от варен или приготвен в тенджера под налягане.

Къдравото зеле е най-здравословно, когато се задуши леко на пара, тъй като това деактивира ензимите, които пречат на тялото да усвоява йод – а той е необходим на щитовидната жлеза за регулиране на метаболизма.

При всички зеленчуци по-високите температури, по-дългото готвене и по-големите количества вода водят до загуба на повече хранителни вещества, особено. водоразтворимите витамини С и В. Затова избягвайте да ги накисвате във вода, варете ги във възможно най-малко вода, а най-добре е да ги приготвяте печени или на пара. Ако ги варите, запазете отварата и я използвайте в супи или сосове, тъй като тя съдържа много полезни хранителни вещества.