Пет продукта, в които се съдържа повече калций, отколкото в чаша прясно мляко

Когато става въпрос за калций, първият продукт, който ни идва на ум, вероятно е кравето мляко. Несъмнено кравето мляко е отличен източник на калций: 1 чаша (230 мл) съдържа 309 милиграма, или 24% от дневната норма.

Калцият е жизненоважен за формирането и поддържането на здрави кости и зъби и за осигуряване на нормалната работа на сърцето, нервите и мускулите. Но млякото не е единственият продукт, богат на калций. Ето пет продукта, в които се съдържа повече калций, отколкото в една чаша краве мляко, и няколко вкусни идеи към какви ястия можете да ги добавяте.

Тофу

1 чаша твърдо тофу = 506 мг калций (38% от дневната норма).

Добавянето на калциев сулфат, съставка, използвана за втвърдяване на соевото мляко при производството на тофу, значително увеличава количеството калций в този растителен продукт. Имайте предвид, че не всички тофу се произвеждат с добавянето на калциев сулфат.

В зависимост от вида и страната производител, в някои видове тофу могат също така да добавят магнезиев хлорид, магнезиев сулфат или калиев хлорид. Не забравяйте да прочетете списъка на съставките, за да видите дали тофуто, което възнамерявате да закупите, съдържа значително количество калций.

Йогурт

230 грама нискомаслен йогурт = 488 мг калций (38% от дневната норма).

Подобно на прясното мляко, йогуртъ т е друг чудесен източник на калций, при това в йогурта се съдържа повече калций при един и същ размер на порциите. Винаги можете да придадете на обикновения йогурт вкус, добавяйки към него плодове. Йогурт с плодове при същия размер на порцията съдържа 434 мг калций или 33% от дневната норма.

За да изберете по-здравословен и полезен йогурт, избирайте такъв, в който няма добавени захари и подсладители.

Бадемови ядки

1 чаша цели бадеми (143 грама) = 385 милиграма калций (30% от дневната норма)

Бадемите са един от най-богатите източници на калций. Те също така са богати на полезни мазнини, фибри, магнезий и витамин Е. 

Една шепа бадеми може да се превърне в засищаща закуска между храненията, а порция от 30 грама съдържа 13 грама полезни ненаситени мазнини. Тези ненаситени мазнини играят роля при понижаване на нивата на общия и "лошия" холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите са чудесна съставка за добавяне към зеленчукови кюфтета, смузита, домашна гранола, салати и др.

Консервирани сардини

105 грама консервирани сардини с олио и кости = 351 мг калций (27% от дневнта норма).

Сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на мозъка, сърцето, очите и др. Те също така са и един от малкото хранителни източници на витамин D. Сардините са богати на желязо, витамин В12, витамин Е, магнезий и цинк. Няма и да забележите, че сте изяли мъничките кости, защото в процеса на консервиране те напълно омекват и това е допълнително зареждане с калций. Добавяйтие сардините към салати, тостерни филийки и макарони.

Консервирана сьомга

140 грама консервирана сьомга с кости = 312 мг калций (24% от дневната норма).

Както и при консервираните сардини, вие ще получите калций и витамин D от консервираната сьомга, благодарение отчасти на напълно размекналите се костите. Сьомгата е още една богата на протеини риба, която съдържа полезните за сърцето омега-3 мазнини, както и витамини от група В, калий и селен. Изборът на консервирани морски продукти е един от по-достъпните в ценово отношение начини да добавите повече риба в рациона си.